Програма тренувань для підвищення витривалості під водою

Підводне плавання - чи то з аквалангом, маскою і трубкою (сноркелінг) або у вигляді фрідайвінгу - приносить безліч користі здоров'ю, як фізичному, так і психічному. Ось основні з них:

Фізична користь

1. Поліпшення серцево-судинної системи

2. Розвиток м'язів

3. Зниження стресу на суглоби

4. Поліпшення гнучкості та координації

Психологічна та ментальна користь

1. Зниження стресу та тривожності

2. Підвищення концентрації та уважності

3. Близькість до природи

Витривалість тренування на суші для підводного плавання

Якщо хочете покращити витривалість для підводного плавання, особливо в контексті фрідайвінгу, дайвінгу чи сноркелінгу, важливо тренувати:

1. дихальну систему,

2. серцево-судинну витривалість,

3. силу та стійкість кора,

4. стійкість до гіпоксії (браку кисню).

Ось найкращі тренування на суші, які допоможуть:

1. Кардіо-тренування (загальна витривалість)

Розвивають серце та легені, покращують перенесення кисню до тканин.

Рекомендується:

• Біг підтюпцем (30-60 хв, 3-4 рази на тиждень)

• Велотренажер / еліпс / плавання у басейні

• Інтервальні тренування (HIIT, наприклад: 1 хв швидко, 2 хв повільно – 20–30 хв)

2. Вправи на дихання (легенева витривалість та контроль)

Допомагають контролювати дихання та затримку, знижують ЧСС у спокої.

Приклади:

• Пакльяпранаяма (дихання через ніс по черзі ніздрями)

• CO₂-тренування (короткі затримки дихання при неповному відновленні)

• О₂-тренування (затримка дихання на тлі легкої гіпоксії)

Рекомендується робити на порожній шлунок, у спокої, лежачи або сидячи. Ніколи не робити у воді без партнера!

3. Затримки дихання на суші (апное-тренінг)

Поліпшують толерантність до підвищеного CO₂ та зниження O₂.

Простий приклад тренування:

• 1. Дихай спокійно 2 хвилини

• 2. Затримка дихання на 30-60 с

• 3. Повторити 6–8 разів, поступово збільшуючи час

4. Тренування кора (м'язова витривалість та стабільність)

Стабільний корпус важливий під водою контролю пози.

Вправи:

• Планка (на ліктях, збоку)

• Супермен

• «Човен» (yoga boat pose)

5. Йога та розтяжка

Підвищують гнучкість, допомагають розслаблятися, знижують частоту серцевих скорочень.

Корисні практики:

• Хатха-йога

• Віньяса з акцентом на дихання

• Уддіана бандха та наулі (для просунутих)

Рекомендації щодо частоти:

1. Кардіо. 3-5 разів на тиждень.

2. Дихальні практики. Щодня/через день.

3. Апное-тренінг (сухий). 2-3 рази на тиждень.

4. Сила та кора. 2-3 рази на тиждень.

5. Йога/розтяжка. 2-4 рази на тиждень.

Тренування для підвищення витривалості під водою

Підвищення витривалості під водою - ключ до безпечного та ефективного фрідайвінгу, дайвінгу і навіть сноркелінгу. Тут важливо тренувати не лише фізику, а й дихальний контроль, толерантність до гіпоксії/гіперкапнії (нестачі кисню/надлишку CO₂), а також психіку.

Ось ефективні тренування у воді, які справді працюють:

1. Динамічне апное (Dynamic Apnea)

Плавання під водою із затримкою дихання (у ластах чи без).

Приклад:

• Пливи в довжину басейну (наприклад, 25 м) на затримці дихання.

• Відпочивай 1-2 хв, потім повтор.

• Поступово збільшуй дистанцію або скорочуй відпочинок.

Не тренуй апное без партнера і завжди на поверхні після циклу це важливо для безпеки.

2. Статичне апное у воді (Static Apnea)

Затримка дихання лежачи обличчям вниз на поверхні води.

Як робити:

• Розслабся, роби 1-2 хвилини спокійного дихання.

• Затримай дихання та замри, обличчя у воді, тіло розслаблене.

• Після виходу – мінімум 2 хв відпочинку.

• Повторіть 3–5 разів, збільшуючи час.

Партнер обов'язковий. Ніколи не тренуй наодинці.

3. CO₂ та O₂ таблиці у воді

Це структуровані дихальні цикли, що допомагають адаптуватися до високих рівнів CO₂ та низького O₂.

Таблиця CO₂ (більше CO₂ - менше відпочинок):

• Затримка дихання: фіксована (наприклад, 1 хв)

• Відпочинок: спочатку 1:30, потім 1:15, 1:00, 0:45 і т.д.

Таблиця O₂ (менше O₂ — довша затримка):

• Відпочинок: фіксований (наприклад, 1:30)

• Затримка дихання: зростає (0:30, 0:45, 1:00, 1:15...)

Ці таблиці можна робити і на суші у підготовці, але у воді – лише з досвідченим напарником!

4. Техніка плавання та розслаблення

На витривалість впливає як фізика, так й витрата кисню.

Тренуй:

• Економічний рух – мінімальні гребки, розслаблені фази.

• Балансування тіла – уникай зайвого опору.

• Розумове розслаблення – не нервуй при наростаю-чому CO₂.

5. Інтервальні апное-тренування

Приклад у басейні:

• Пливи 25 м на затримці

• Відпочинок 1 хв

• Пливи 25 м без затримки

• Повторіть 8–10 циклів

Це розвиває і витривалість, і адаптацію до нестачі кисню.

Приклад тижневої схеми (для просунутого аматора)

1. Понеділок. CO₂-таблиця на суші + йога.

2. Вівторок. Динамічне апное (у воді).

3. Середовище. Кардіо (біг / велосипед) + статичне апное в басейні.

4. Четвер. O₂-таблиця (на суші чи у воді).

5. П'ятниця. Інтервальні апное у басейні.

6. Субота. Легке відновлювальне плавання.

7. Неділя. Відпочинок чи медитація/дихальна практика.

Купити в Україні професійне спорядження для дайвінгу та інших водних захоплень можна у спеціалізованому магазині Батискаф або замовити через сайт Batiskaf.ua.