Программа тренировок для повышения выносливости под водой

Подводное плавание — будь то с аквалангом, маской и трубкой (сноркелинг) или в виде фридайвинга — приносит множество польз здоровью, как физическому, так и психическому. Вот основные из них:

Физическая польза

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы

2. Развитие мышц

3. Снижение стресса на суставы

4. Улучшение гибкости и координации

Психологическая и ментальная польза

1. Снижение стресса и тревожности

2. Повышение концентрации и внимательности

3. Близость к природе

Тренировки выносливости на суше для подводного плавания

Если хотите улучшить выносливость для подводного плавания, особенно в контексте фридайвинга, дайвинга или сноркелинга, важно тренировать:

1. дыхательную систему,

2. сердечно-сосудистую выносливость,

3. силу и устойчивость кора,

4. устойчивость к гипоксии (нехватке кислорода).

Вот лучшие тренировки на суше, которые помогут:

1. Кардио-тренировки (общая выносливость)

Развивают сердце и легкие, улучшают перенос кислорода к тканям.

Рекомендуется:

• Бег трусцой (30–60 мин, 3–4 раза в неделю)

• Велотренажер / эллипс / плавание в бассейне

• Интервальные тренировки (HIIT, например: 1 мин быстро, 2 мин медленно – 20–30 мин)

2. Упражнения на дыхание (легочная выносливость и контроль)

Помогают контролировать дыхание и задержку, снижают ЧСС в покое.

Примеры:

• Пакльяпранаяма (дыхание через нос поочередно ноздрями)

• CO₂-тренировки (короткие задержки дыхания при неполном восстановлении)

• О²-тренировки (задержка дыхания на фоне легкой гипоксии)

Рекомендуется делать на пустой желудок, в покое, лёжа или сидя. Никогда не делать в воде без напарника!

3. Задержки дыхания на суше (апноэ-тренинг)

Улучшают толерантность к повышенному CO₂ и снижению O₂.

Простой пример тренировки:

• 1. Дыши спокойно 2 минуты

• 2. Задержка дыхания на 30–60 сек

• 3. Повторить 6–8 раз, постепенно увеличивая время

4. Тренировки кора (мышечная выносливость и стабильность)

Стабильный корпус важен под водой для контроля позы.

Упражнения:

• Планка (на локтях, боковая)

• Супермен

• «Лодка» (yoga boat pose)

5. Йога и растяжка

Повышают гибкость, помогают расслабляться, снижают ЧСС.

Полезные практики:

• Хатха-йога

• Виньяса с акцентом на дыхание

• Уддияна бандха и наули (для продвинутых)

Рекомендации по частоте:

1. Кардио. 3–5 раз в неделю.

2. Дыхательные практики. Ежедневно / через день.

3. Апноэ-тренинг (сухой). 2–3 раза в неделю.

4. Сила и кора. 2–3 раза в неделю.

5. Йога / растяжка. 2–4 раза в неделю.

Тренировки для повышения выносливости под водой

Повышение выносливости под водой — ключ к безопасному и эффективному фридайвингу, дайвингу и даже сноркелингу. Здесь важно тренировать не только физику, но и дыхательный контроль, толерантность к гипоксии/гиперкапнии (нехватке кислорода / избытку CO₂), а также психику.

Вот эффективные тренировки в воде, которые действительно работают:

1. Динамическое апноэ (Dynamic Apnea)

Плавание под водой с задержкой дыхания (в ластах или без).

Пример:

• Плыви в длину бассейна (например, 25 м) на задержке дыхания.

• Отдыхай 1–2 мин, затем повтор.

• Постепенно увеличивай дистанцию или сокращай отдых.

Не тренируй апноэ без партнёра и всегда на поверхности после цикла — это важно для безопасности.

2. Статическое апноэ в воде (Static Apnea)

Задержка дыхания, лёжа лицом вниз на поверхности воды.

Как делать:

• Расслабься, делай 1–2 минуты спокойного дыхания.

• Задержи дыхание и замри, лицо в воде, тело расслаблено.

• После выхода — минимум 2 мин отдыха.

• Повтори 3–5 раз, увеличивая время.

Партнёр обязателен. Никогда не тренируй в одиночку.

3. CO₂ и O₂ таблицы в воде

Это структурированные дыхательные циклы, помогающие адаптироваться к высоким уровням CO₂ и низкому O₂.

Таблица CO₂ (больше CO₂ — меньше отдых):

• Задержка дыхания: фиксированная (например, 1 мин)

• Отдых: сначала 1:30, затем 1:15, 1:00, 0:45... и т.д.

Таблица O₂ (меньше O₂ — длиннее задержка):

• Отдых: фиксированный (например, 1:30)

• Задержка дыхания: растёт (0:30, 0:45, 1:00, 1:15...)

Эти таблицы можно делать и на суше в подготовке, но в воде — только с опытным напарником!

4. Техника плавания и расслабление

На выносливость влияет не только физика, но и расход кислорода.

Тренируй:

• Экономичное движение — минимальные гребки, расслабленные фазы.

• Балансировка тела — избегай лишнего сопротивления.

• Умственное расслабление — не нервничай при нарастающем CO₂.

5. Интервальные апноэ-тренировки

Пример в бассейне:

• Плыви 25 м на задержке

• Отдых 1 мин

• Плыви 25 м без задержки

• Повтори 8–10 циклов

Это развивает и выносливость, и адаптацию к недостатку кислорода.

Пример недельной схемы (для продвинутого любителя)

1. Понедельник. CO₂-таблица на суше + йога.

2. Вторник. Динамическое апноэ (в воде).

3. Среда. Кардио (бег/велосипед) + статическое апноэ в бассейне.

4. Четверг. O₂-таблица (на суше или в воде).

5. Пятница. Интервальные апноэ в бассейне.

6. Суббота. Легкое восстановительное плавание.

7. Воскресенье. Отдых или медитация / дыхательная практика.

Купить в Украине профессиональное снаряжение для дайвинга и других водных увлечений можно в специализированном магазине Батискаф или заказать через сайт Batiskaf.ua.