Тренування для збільшення обсягу легень у дайверів

Правильне дихання при заняттях дайвінгом – це основа безпеки, комфорту та економії повітря.

1. Дихай повільно та глибоко

2. Ніколи не затримуй дихання

3. Дихай через рот

4. Видихай повністю

5. Залишайся розслабленим

6. Стеж за ритмом

Якщо ти тільки починаєш – інструктори на курсах Open Water Diver (PADI, SSI та ін.) навчають цих навичок із практикою.

Як правильно тренувати та розробляти легені для занурень

Розвиток легень і дихальної системи суттєво допомагає при дайвінгу: ти довше затримуєш дихання (якщо фрідайвінг), спокійніше дихаєш і економиш повітря (в акваланзі).

1. Діафрагмальне (глибоке) дихання

> Вчись дихати животом, а не грудьми.

• Вправа:

• Ляж на спину, поклади руку на живіт.

• Вдихай повільно через ніс так, щоб піднімався живіт, а груди залишалися нерухомими.

• Видихай через рот повільно та повністю.

• Повторюй 5-10 хвилин на день.

Зміцнює дихальні м'язи, розвиває контроль дихання.

2. Подовжений видих

> Повний та повільний видих – основа економного дихання під водою.

Вправа:

• Вдих на 4 рахунки, видих на 6–8 рахунків.

• Поступово збільшуй тривалість видиху.

• Стеж за розслабленням тіла та диханням без напруги.

3. Затримка дихання (апное) - для фрідайвінгу

> Тільки на суші і лише у спокійній обстановці.

Вправа:

• Зроби 3–4 спокійні діафрагмальні вдихи та видихи.

• Після останнього вдиху – затримка дихання.

• Почни з 30-60 секунд і збільшуй з часом.

• Між затримками відпочивай у 2 рази довше, ніж тривала апное.

Важливо: не роби затримки дихання у воді без напарника - це смертельно небезпечно!

4. Тренування гнучкості грудної клітки

> Гнучка грудна клітка - найкраще розширення легень і комфорт при глибокому диханні.

Вправа:

• Вдихни глибоко, розправляючи грудну клітку.

• На вдиху затримайте подих на 5–10 секунд.

• Видихни повільно.

• Повторіть 10 разів.

Можна використовувати йогічні техніки - пранаяму, такі як:

• "Повне йогівське дихання"

• Анулома-Вілома (альтернативне ніздреве дихання)

5. Аеробні навантаження

> Зміцнюють серцево-судинну та дихальну систему.

• Біг, плавання, велосипед – 2–4 рази на тиждень.

• Особливо корисним є плавання в масці з трубкою — імітує дихання під водою.

6. CO₂ та O₂ таблиці (для фрідайвінгу)

> Це просунута техніка тренувань для затримки дихання.

• CO₂-таблиці – тренують толерантність до вуглекислого газу.

• O₂-таблиці – покращують здатність працювати на знижених рівнях кисню.

Підходить для досвідчених та обов'язково з розумінням фізіології.

Який обсяг легень у професійних дайверів та фрідайверів

Обсяг легень у професійних дайверів і особливо у фрідайверів (апноїстів) дійсно відрізняється від середньої людини — завдяки природним даним, тренуванням та адаптації.

Середній обсяг легень у звичайної людини

• У чоловіків: 4,5-6 літрів

• У жінок: 3,5–5 літрів

• Це називається "життєва ємність легень (ЖЕЛ)"

У професійних фрідайверів

• ЖЕЛ (життєва ємність легень) може досягати 7–10 літрів, а в деяких — до 12 літрів.

Приклади:

• Alexey Molchanov - близько 10-12 літрів

• Guillaume Néry, Herbert Nitsch – схожі показники

Збільшення досягається:

1. Тренованістю діафрагми та міжреберних м'язів

2. Гнучкість грудної клітки

3. Регулярними вправами на розтяжку та дихання

4. Практикою "packing" - накачування повітря у легені (небезпечна техніка, тільки для досвідчених)

У аквалангістів (SCUBA дайверів)

• Об'єм легень може бути вищим за середній, але не так критично, як у фрідайверів.

• Хороша ЖЕЛ (6–7 літрів) корисна для ефективного газообміну та економії повітря.

• Головне – не розмір, а контроль дихання, спокій та техніка.

Цікавий факт:

У тренованих фрідайверів не тільки обсяг легень більший, але й толерантність до високих рівнів CO₂ та низьких рівнів O₂ у крові.

Що таке дихання 4 7 8

Дихання 4-7-8 - це проста, але потужна дихальна техніка, заснована на принципах пранаями (йогічного дихання).

Як виконувати дихання 4-7-8:

1. Сядь зручно, спина пряма, плечі розслаблені.

2. Закрий очі (за бажанням).

3. Зроби повний видих через рот, зі звуком хаааа.

4. Вдихни через ніс на 4 рахунки (повільно).

5. Затримай дихання на 7 рахунків.

6. Видихай через рот на 8 рахунків, повільно, повністю і з шумом.

7. Повтори 4 цикли (можна до 8 після практики).

Ефекти дихання 4-7-8:

• Заспокоює ЦНС (парасимпатична активація)

• Знижує частоту пульсу та артеріальний тиск

• Допомагає заснути (при регулярній практиці – за 1–2 хвилини)

• Зменшує тривожність, допомагає при паніці

Кому корисно:

• Дайверам – для тренування контролю дихання

• Людям з тривожністю, безсонням, стресом

• Всім, хто хоче навчитися повільно та глибоко дихати

Купити в Україні професійне спорядження для дайвінгу та інших водних захоплень можна у спеціалізованому магазині Батискаф або замовити на сайті Batiskaf.ua.