Тренировки для увеличения объема легких у дайверов

Правильное дыхание при занятиях дайвингом — это основа безопасности, комфорта и экономии воздуха. Вот ключевые принципы:

1. Дыши медленно и глубоко

2. Никогда не задерживай дыхание

3. Дыши через рот

4. Выдыхай полностью

5. Оставайся расслабленным

6. Следи за ритмом

Если ты только начинаешь — инструкторы на курсах Open Water Diver (PADI, SSI и др.) обучают этим навыкам с практикой.

Как правильно тренировать и разрабатывать легкие для погружений

Развитие лёгких и дыхательной системы существенно помогает при дайвинге: ты дольше задерживаешь дыхание (если фридайвинг), спокойнее дышишь и экономишь воздух (в акваланге). Вот как правильно тренировать и разрабатывать лёгкие для погружений:

1. Диафрагмальное (глубокое) дыхание

> Учись дышать животом, а не грудью.

• Упражнение:

• Ляг на спину, положи руку на живот.

• Вдыхай медленно через нос так, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась неподвижной.

• Выдыхай через рот медленно и полностью.

• Повторяй 5–10 минут в день.

Укрепляет дыхательные мышцы, развивает контроль дыхания.

2. Удлинённый выдох

> Полный и медленный выдох — основа экономного дыхания под водой.

Упражнение:

• Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 счётов.

• Постепенно увеличивай продолжительность выдоха.

• Следи за расслаблением тела и дыханием без напряжения.

3. Задержка дыхания (апноэ) — для фридайвинга

> Только на суше и только в спокойной обстановке.

Упражнение:

• Сделай 3–4 спокойных диафрагмальных вдоха и выдоха.

• После последнего вдоха — задержка дыхания.

• Начни с 30–60 секунд и увеличивай со временем.

• Между задержками отдыхай в 2 раза дольше, чем длилась апноэ.

Важно: не делай задержку дыхания в воде без напарника — это смертельно опасно!

4. Тренировка гибкости грудной клетки

> Гибкая грудная клетка — лучшее расширение лёгких и комфорт при глубоком дыхании.

Упражнение:

• Вдохни глубоко, расправляя грудную клетку.

• На вдохе задержи дыхание на 5–10 секунд.

• Выдохни медленно.

• Повтори 10 раз.

Можно использовать йогические техники — пранаяму, такие как:

• "Полное йоговское дыхание"

• Анулома-Вилома (альтернативное ноздревое дыхание)

5. Аэробные нагрузки

> Укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

• Бег, плавание, велосипед — 2–4 раза в неделю.

• Особенно полезно плавание в маске с трубкой — имитирует дыхание под водой.

6. CO₂ и O₂ таблицы (для фридайвинга)

> Это продвинутая техника тренировок для задержки дыхания.

• CO₂-таблицы — тренируют толерантность к углекислому газу.

• O₂-таблицы — улучшают способность работать на сниженных уровнях кислорода.

Подходит для опытных и обязательно с пониманием физиологии.

Какой объем легких у профессиональных дайверов и фридайверов

Объём лёгких у профессиональных дайверов и особенно у фридайверов (апноистов) действительно отличается от среднего человека — благодаря природным данным, тренировкам и адаптации. Вот основные цифры и факты:

Средний объём лёгких у обычного человека

• У мужчин: 4,5–6 литров

• У женщин: 3,5–5 литров

• Это называется "жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ)"

У профессиональных фридайверов

• ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких) может достигать 7–10 литров, а у некоторых — до 12 литров

Примеры:

• Alexey Molchanov — около 10–12 литров

• Guillaume Néry, Herbert Nitsch — схожие показатели

Увеличение достигается:

1. Тренированностью диафрагмы и межрёберных мышц

2. Гибкостью грудной клетки

3. Регулярными упражнениями на растяжку и дыхание

4. Практикой "packing" — накачки воздуха в лёгкие (опасная техника, только для опытных)

У аквалангистов (SCUBA дайверов)

• Объём лёгких может быть выше среднего, но не так критично, как у фридайверов.

• Хорошая ЖЕЛ (6–7 литров) полезна для эффективного газообмена и экономии воздуха.

• Главное — не размер, а контроль дыхания, спокойствие и техника.

Интересный факт:

У тренированных фридайверов не только объём лёгких больше, но и толерантность к высоким уровням CO₂ и низким уровням O₂ в крови.

Что такое дыхание 4 7 8

Дыхание 4-7-8 — это простая, но мощная дыхательная техника, основанная на принципах пранаямы (йогического дыхания). Её популяризировал доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) как способ успокоения нервной системы, снятия тревоги и даже улучшения сна.

Как выполнять дыхание 4-7-8:

1. Сядь удобно, спина прямая, плечи расслаблены.

2. Закрой глаза (по желанию).

3. Сделай полный выдох через рот, со звуком «хаааа».

4. Вдохни через нос на 4 счёта (медленно).

5. Задержи дыхание на 7 счётов.

6. Выдыхай через рот на 8 счётов, медленно, полностью и с шумом.

7. Повтори 4 цикла (можно до 8 после практики).

Эффекты дыхания 4-7-8:

• Успокаивает ЦНС (парасимпатическая активация)

• Снижает частоту пульса и артериальное давление

• Помогает заснуть (при регулярной практике — за 1–2 минуты)

• Уменьшает тревожность, помогает при панике

Кому полезно:

• Дайверам — для тренировки контроля дыхания

• Людям с тревожностью, бессонницей, стрессом

• Всем, кто хочет научиться медленно и глубоко дышать

Купить в Украине профессиональное снаряжение для дайвинга и других водных увлечений можно в специализированном магазине Батискаф или заказать на сайте Batiskaf.ua.