Тренування для збільшення тривалості затримки дихання

Підводне плавання приносить багато користі здоров'ю, емоційного стану та загального розвитку. Підводне плавання покращує циркуляцію крові та підвищує витривалість серця.

Плавання у воді зводить до мінімуму навантаження на суглоби, що робить його ідеальним заняттям для людей з артритом або іншими захворюваннями опорно-рухового апарату.

Спокій підводного світу, ритмічне дихання та краса навколишнього середовища, допомагає розслабитися та зняти напругу. Занурення у воду допомагає зосередитись на моменті «тут і зараз», що корисно для психічного здоров'я.

Спостереження за підводним життям допомагає усвідомити необхідність дбайливого ставлення до океанів та їх мешканців.

Підводне плавання підходить людям різного віку та рівнів підготовки. Однак перед початком занять важливо пройти навчання у сертифікованого інструктора та дотримуватись вимог.

Тренування для збільшення тривалості затримки дихання на суші

Збільшення тривалості затримки дихання потребує тренування легень, контролю дихання та розвитку стійкості до накопичення вуглекислого газу (CO₂). Ось ефективні вправи для тренувань на суші:

1. Дихальна гра

• Діафрагмальне дихання (глибоке дихання)

• Ляжте на спину або зручно сядьте.

• Зробіть глибокий вдих через ніс, щоб підняти живіт (використовуйте діафрагму).

• Повільно видихніть ротом повітря.

• Повторюйте 5–10 хвилин для розслаблення та підвищення ефективності.

Дихання з техніки пранаями

• Вдихніть на 4 рахунки.

• Затримайте дихання на 8 рахунків.

• Видихніть на 6 рахунків.

• Збільшуйте час очікування, затримки та видиху.

«Квадратне дихання»

• Вдих на 4 рахунки.

• Затримка на 4 рахунки.

• Видих на 4 рахунки.

• Пауза (без обмежень) на 4 рахунки.

• Повторюйте 5–10 хвилин, збільшуючи тривалість сеансів.

2. Таблиці CO₂ та O₂.

Використовуються для підвищення толерантності до CO₂ та покращення використання кисню:

CO₂-таблиці (на толерантність до вуглекислого газу)

• Затримайте подих на максимальний час.

• Після кожної затримки робіть відпочинок (наприклад, 1:30).

• Зменшіть час відпочинку, щоб ввести затримку дотримання закону.

O₂-таблиці (при збільшенні затримки)

• Встановіть фіксований час відпочинку (наприклад, 2 хвилини).

• Збільшуйте час затримки.

• Повторіть 5–8 разів за тренування.

3. Тренування із симуляцією затримки.

• Пакети гіпервентиляції та затримки дихання

• Повністю видихніть, а потім затримайте дихання якомога довше.

• Повторіть 3–5 разів, але не перестарайтеся, щоб уникнути гіпервентиляції.

4. Вправи щодо покращення вентиляції легень.

• Надування повітряних куль

• Надування допомагає зміцнити верхні м'язи.

• Повторюйте 5–10 разів за тренування.

Динамічна затримка

• Затримуйте дихання, утримуючи напружені м'язи (наприклад, роблячи планку).

• Це імітує підвищене навантаження на тіло під час затримки.

5. Тренування на розслаблення.

• Навчіться уповільнювати ритми серцевих скорочень за допомогою медитації.

• Під час медитації спробуйте візуалізувати розслаблюючи тіло.

Рекомендації:

1. Регулярність: Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень для прогресу.

2. Стійкість : Не прямуйте відразу до максимальних затримок. Розвивайтеся поступово.

3. Безпека : Тренуйтеся у безпечному середовищі та уникайте затримки дихання до втрати свідомості.

4. Гідратація та харчування: Пийте воду та уникайте їжі перед тренуванням.

За дотримання цих обмежень ви зможете значно збільшити час затримки дихання.

Тренування для збільшення тривалості затримки дихання під водою

Збільшення тривалості перебування під водою вимагає дотримання спеціальних методів тренування на суші та у воді. Основна мета – підвищити толерантність до вуглекислого газу (CO₂), оптимізувати використання кисню (O₂) та навчитися контролювати своє тіло та розум під водою.

1. Підготовчі вправи на суші

• Перед тренуваннями у воді важливо зміцнити основи за допомогою вправ на суші (див. вище: зовнішні практики, таблиці CO₂ та O₂). Також зверніть увагу на розслаблення, щоб зменшити споживання кисню.

2. Тренування у воді

Основні правила безпеки

• Ніколи не сумнівайтесь у собі. Завжди будьте під наглядом партнера, який знає правила безпеки.

• Не перенапружуйтесь. Не доводьте затримки дихання до непритомності.

• Розминка : Перед початком затримок дихання виконайте кілька спокійних занурень та зовнішніх вправ для підготовки тіла.

Вправи у воді

Спокійне плавання на затримці дихання

1. Ляжте на воду обличчям донизу, розслабтеся.

2. Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.

3. Спокійно пливіть під водою, не поспішаючи.

4. З кожним разом намагайтеся плавати трохи далі, залишаючись розслабленим.

Динамічна апное

1. Плавайте у басейні на затримці дихання.

2. Робіть паузи для відпочинку між підходами.

3. Збільшуйте відстань, яку ви пропливаєте на одній затримці.

Статичне апное

1. Ляжте на воду обличчям донизу, тримаючись за край басейну або за допомогою партнера.

2. Розслабтеся та затримайте дихання, наскільки можна.

3. Використовуйте візуалізацію та спокій для економії витрати кисню.

Плавання з вагою

1. Занурюйтесь під воду з невеликим обтяженням, щоб залишатися на дні басейну.

2. Виконуйте затримки перебування, сидячи на дні.

3. Сконцентруйтеся на розслабленні та контролі руху.

Інтервальна апное

• Занурюйтесь під водою, затримуючи дихання на 20–30 секунд.

• Зверху робіть короткий відпочинок (10–15 секунд).

• Повторюйте 8–10 циклів, поступово збільшуючи затримку.

3. Додаткові методи

Гіпервентиляція з обережністю

• Перш ніж затримувати дихання, зробіть 2-3 кроки вперед. Це допоможе наситити кров киснем. Однак уникайте надмірної гіпервентиляції, щоб не знизити рівень CO₂ до небезпечного.

Ментальні тренування

• Використовуйте візуалізацію: уявіть собі спокійний підводний світ.

• Контролюйте свої думки, уникаючи паніки.

Розслаблення м'язів

• Намагайтеся повністю розслабити м'язи під водою, щоб зменшити витрати кисню.

4. Збільшення часу

• Продовжуйте з невеликих затримок (30–40 секунд) та поступово збільшуйте їх.

• Ведіть щоденник тренувань, щоб стежити за прогресом.

Рекомендації

1. Фізична форма: Регулярні тренування кардіо та йоги сприяють покращенню дихання.

2. Гідратація: Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води перед тренуванням.

3. Обладнання : Використовуйте маску, трубку та ласти для зручності у воді.

При регулярних тренуваннях з техніки безпеки та тренування ви значно збільшуєте тривалість затримки перебування під водою.

Купити в Україні якісне спорядження для дайвінгу та інших водних захоплень можна у брендовому магазині Батискаф або замовити на сайті Batiskaf.ua.