Тренировки для увеличения продолжительности задержки дыхания

Подводное плавание приносит много пользы для здоровья, эмоционального состояния и общего развития. Подводное плавание улучшает циркуляцию крови и повышает выносливость сердца.

Плавание в воде сводит к минимуму нагрузку на суставы, что делает его идеальным занятием для людей с артритом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Спокойствие подводного мира, ритмичное дыхание и красота окружающей среды, помогает расслабиться и снять напряжение. Погружение в воду помогает сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас», что полезно для психического здоровья.

Наблюдение за подводной жизнью помогает осознать необходимость бережного отношения к океанам и их обитателям.

Подводное плавание подходит людям разных возрастов и уровней подготовки. Однако перед началом занятий важно пройти обучение у сертифицированного инструктора и соблюдать требования.

Тренировки для увеличения продолжительности задержки дыхания на суше

Увеличение продолжительности задержки дыхания требует тренировки легких, контроля дыхания и развития устойчивости к накоплению углекислого газа (CO₂). Вот эффективные упражнения для тренировок на суше:

1. Дыхательная игра

• Диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание)

• Лягте на спину или сядьте удобно.

• Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы поднять живот (используйте диафрагму).

• Медленно выдохните через рот.

• Повторяйте 5–10 минут для расслабления и повышения эффективности.

Дыхание по технике пранаямы

• Вдохните на 4 счета.

• Задержите дыхание на 8 счетов.

• Выдохните на 6 счетов.

• Увеличьте время ожидания, задержки и выдоха.

«Квадратное дыхание»

• Вдох на 4 счета.

• Задержка на 4 счета.

• Выдох на 4 счета.

• Пауза (без ограничений) на 4 счета.

• Повторяйте 5–10 минут, увеличивая продолжительность сеансов.

2. Таблицы CO₂ и O₂.

Используются для повышения толерантности к CO₂ и улучшения использования кислорода:

CO₂-таблицы (на толерантность к углекислому газу)

• Задержите дыхание на максимальное время.

• После каждой задержки делайте отдых (например, 1:30).

• Уменьшите время отдыха, о введении задержки соблюдения закона.

O₂-таблицы (при увеличении задержки)

• Установите фиксированное время отдыха (например, 2 минуты).

• Увеличьте время задержки движения.

• Повторите 5–8 раз за тренировку.

3. Тренировка с симуляцией задержки.

• Пакеты гипервентиляции и задержки дыхания

• Полностью выдохните, затем задержите дыхание, насколько можно дольше.

• Повторите 3–5 раз, но не переусердствуйте, чтобы избежать гипервентиляции.

4. Упражнения по улучшению вентиляции легких.

• Надувание воздушных шаров

• Надувание помогает укрепить верхние мышцы.

• Повторяйте 5–10 раз за тренировку.

Динамическая задержка

• Выполняйте задержку дыхания, удерживая напряженные мышцы (например, делая планку).

• Это имитирует повышенную нагрузку на тело при задержке.

5. Тренировка на расслабление.

• Научитесь замедлять ритмы сердечных сокращений с помощью медитации.

• Во время ожидания постарайтесь визуализировать расслабляющие сцены.

Рекомендации:

1. Регулярность : Тренируйтесь 4–5 раз в неделю для прогресса.

2. Устойчивость : Не стремитесь сразу к максимальным задержкам. Развивайтесь постепенно.

3. Безопасность : Тренируйтесь в безопасной среде и избегайте задержки дыхания до потери сознания.

4. Гидратация и питание : Пейте воду и избегайте еды перед тренировкой.

При соблюдении этих ограничений вы сможете значительно увеличить время задержки дыхания.

Тренировки для увеличения продолжительности задержки дыхания под водой

Увеличение продолжительности пребывания под водой требует соблюдения специальных методов тренировки на суше и в воде. Основная цель — повысить толерантность к углекислому газу (CO₂), оптимизировать использование кислорода (O₂) и научиться контролировать свое тело и ум под водой.

1. Подготовительные упражнения на суше

• Перед тренировками в воде важно укрепить основания с помощью упражнений на суше (см. выше: внешние практики, таблицы CO₂ и O₂). Также обратите внимание на расслабление, чтобы снизить потребление кислорода.

2. Тренировки в воде

Основные правила безопасности

• Никогда не сомневайтесь в себе. Всегда будьте под наблюдением партнера, который знает правила безопасности.

• Не перенапрягайтесь. Не доводите задержку дыхания до потери сознания.

• Разминка : Перед началом задержек дыхания выполните несколько спокойных погружений и внешних упражнений по подготовке тела.

Упражнения в воде

Спокойное плавание на задержке дыхания

1. Лягте на воду лицом вниз, расслабьтесь.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

3. Спокойно плывите под водой, не торопясь.

4. С каждым разом старайтесь плавать чуть дальше, оставаясь расслабленным.

Динамическая апноэ

1. Плавайте в бассейне на задержке дыхания.

2. Делайте паузы для отдыха между подходами.

3. Увеличивайте расстояние, которое вы проплываете на одной задержке.

Статическое апноэ

1. Лягте на воду лицом вниз, держась за край бассейна или с помощью партнера.

2. Расслабьтесь и задержите дыхание, насколько можно.

3. Используйте визуализацию и спокойствие для экономии расхода кислорода.

Плавание с весом

1. Погружайтесь под воду с небольшим утяжелением, чтобы оставаться на дне бассейна.

2. Выполняйте задержки пребывания, сидя на дне.

3. Сконцентрируйтесь на расслаблении и контроле движения.

Интервальная апноэ

• Погружайтесь под водой, задерживая дыхание на 20–30 секунд.

• Поверху делайте короткий отдых (10–15 секунд).

• Повторяйте 8–10 циклов, постепенно увеличивая задержку.

3. Дополнительные методы

Гипервентиляция с осторожностью

• Сделайте 2–3 шага вперед, прежде чем задерживать дыхание. Это поможет насытить кровь кислородом. Однако избегайте чрезмерной гипервентиляции, чтобы не снизить уровень CO₂ до опасного.

Ментальные тренировки

• Используйте визуализацию: представьте спокойный подводный мир.

• Контролируйте свои мысли, избегая паники.

Расслабление мышц

• Старайтесь полностью расслабить мышцы под водой, чтобы уменьшить расход кислорода.

4. Увеличение времени

• Продолжайте с небольших задержек (30–40 секунд) и постепенно увеличивайте их.

• Ведите дневник тренировок, чтобы следить за прогрессом.

Рекомендации

1. Физическая форма: Регулярные тренировки кардио и йоги способствуют улучшению дыхания.

2. Гидратация : Убедитесь, что вы пьете достаточно воды перед тренировкой.

3. Оборудование : Используйте маску, трубку и ласты для удобства в воде.

При регулярных тренировках по технике безопасности и тренировках вы значительно увеличиваете продолжительность задержки пребывания под водой.

Купить в Украине качественное снаряжение для дайвинга и других водных увлечений можно в брендовом магазине Батискаф или заказать на сайте Batiskaf.ua.